تمرینات برای کاهش وزن: مزایا ، قوانین و ویژگی ها

4 ماه مه 2025

مشکل وزن بیش از حد امروز از همیشه مرتبط است. زن و مرد در هر سنی هم می توانند با او روبرو شوند. علل چاقی اغلب یک سبک زندگی بی تحرک ، سوء تغذیه و بیماری های مزمن است.

برای مقابله با وزن اضافی ، می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد ، اما هیچ یک از آنها بدون عملکرد منظم تمرینات کاهش وزن ، تأثیر مناسبی نخواهد داشت. ویژگی های فعالیت بدنی را برای کاهش وزن ، طرح تمرینی و محدودیت های احتمالی در اجرای آنها با جزئیات بیشتر در نظر بگیرید.

قوانینی برای انجام تمرینات برای این که تمرینات برای کاهش وزن برای زنان واقعاً سود ببرد ، لازم است توصیه های زیر را برای اجرای آنها به خاطر بسپارید:

هر آموزش همیشه باید با یک گرم گرم شروع شود. در ابتدا ، تمرین های بدنی پیچیده ای را حداقل غیر منطقی انجام دهید ، زیرا آنها منجر به فرسودگی سریع می شوند. بین عملکرد تمرینات برای کاهش وزن ، می توانید آب بنوشید ، اما در مقادیر بسیار کمی. این روند متابولیسم را تسریع می کند. اولین آموزش باید با حداقل بار برگزار شود ، به خصوص اگر قبل از آن شخص اصلاً ورزش نداشته باشد. همچنین مهم نیست که بیش از حد از آن استفاده نکنید. 3-4 تمرین در هفته کاملاً کافی خواهد بود. بنابراین توده چربی می تواند به اندازه کافی تقسیم شود ، اما در عین حال بدن قادر به بهبودی خواهد بود. بهتر است قبل از آموزش آینده پرخوری نکنید. مصرف اسموتی ویتامین بهینه خواهد بود ، اما چیز دیگری نیست. در غیر این صورت ، یک فرد احساس سنگینی خواهد کرد که آموزش او را تولید نمی کند. حداقل استراحت بین تمرینات کاهش وزن (30 ثانیه کاملاً کافی خواهد بود). آموزش مکمل با رقص ، دویدن یا شنا. این باعث تسریع در نتایج کاهش وزن می شود. توصیه می شود اولین تمرین را تحت نظارت مربی انجام دهید. این امر به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند و نحوه انجام صحیح تمرینات را نشان می دهد. علاوه بر این ، برخی از افراد نمی توانند خود را مجبور به بازی در ورزش کنند ، بنابراین مربی برای آنها یک انگیزه عالی خواهد بود. در صورت بروز درد ، به انجام تمرینات خانگی برای کاهش وزن ادامه ندهید. بهتر است یک استراحت کوتاه داشته باشید و سپس آموزش را ادامه دهید. هر ماه مجموعه تمرینات را تغییر دهید. این کار از عادت به بدن به همان بارهای مشابه جلوگیری می کند که باعث تسریع در روند کاهش وزن می شود. تمرینات جایگزین که با هدف آموزش عضلات مختلف بدن انجام می شود. به عنوان مثال ، روز دوشنبه ، عضلات شکم را آموزش دهید ، باسن را چهارشنبه و در روز شنبه روی پشت خود قرار دهید. بهتر است تمرین را با تمرینات قلبی به پایان برسانید. با تمام توان تمرین کنید. در نگاه اول ، این ممکن است به نظر برسد ، اما همانطور که تمرین نشان می دهد ، بیش از 50 ٪ از افراد متوقف می شوند که در جلسه تمرینی سوم تلاش کنند ، و نتیجه فوری نمی بینند. در این حالت ، با وجود تنبلی ، درد و خستگی ، ارزش هدف مناسب را دارد و از آن پیروی می کند. فقط آموزش منظم واقعاً مؤثر خواهد بود. در صورت امکان ، بهتر است آموزش را در هوای تازه انجام دهید. بسته به اهداف خاصی که شخص خود را تعیین می کند ، مجموعه تمرینات را انتخاب کنید. این می تواند تمایل به تقویت مطبوعات ، خلاص شدن از طرف های معده ، از بین بردن سلولیت و غیره باشد. هر تمرین با هدف سوزاندن چربی در یک ناحیه جداگانه از بدن انجام می شود. ارزش دانستن آن را دارد! حتی قبل از شروع تمرین ، باید پارامترهای اولیه خود را ضبط کنید - وزن ، حجم شکم ، قفسه سینه ، باسن. با هر هفته بعد از آموزش ، می توان تغییرات را ثبت کرد. این امر می تواند درک کند که آیا شخص در جهت درست حرکت می کند و آیا وی نیاز به تجدید نظر در برنامه فعالیت بدنی دارد یا خیر.

بهترین تمرینات کاهش وزن بهترین نتایج تمرینات زیر را نشان می دهد:

بالابرهای بلند کردن موقعیت شروع - ایستاده به طور مساوی ، پاها شانه را از هم جدا کنید. پا را در زانو بلند کرده و حمله کنید و بار را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. در عین حال ، توصیه می شود دمبل وزن 4-5 کیلوگرم را روی خود نگه دارید. این نتیجه را بهبود می بخشد. فشار -پ. لازم است روی بازوها و پاها تمرکز کنید. کمر را خم نکنید ، معده را صاف کنید. به آرامی فشار دهید ، و تا حد ممکن به کف خم شوید. 10 بار تکرار کنید. در اولین آموزش ، انجام این کار حتی دو فشار کامل برای شخص دشوار است ، بنابراین شما باید برای مشکلات آماده باشید. تبدیل بدن روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را خم کنید. بازوهای خود را به طرفین سوار کنید. به آرامی زانوها را به سمت راست و چپ کشیده و عضلات طرفین را دراز می کند. 25 بار تکرار کنید. نوار افقی. با یک رویکرد حداقل 5 بار در قسمت عبور از آن قرار بگیرید. برای افرادی که دارای چاقی پیشرفته چاقی هستند به دلیل بار زیاد روی مفاصل دست ها دشوار خواهد بود. پلانک با بلند کردن پاها. معده را روشن کنید. روی دست و پا تمرکز کنید. به آرامی پاهای خود را بالا ببرید. هر کدام 15 بار تکرار کنید. پریدن در جای خود با پاهای بسته اجرا کنید. ورزش را می توان با اسکوات تکمیل کرد. ترافیک برابر ایده آل برای کاهش سریع وزن ، زیرا به شما امکان می دهد تنها در 10 دقیقه تمرین شدید تا 140 کالری بسوزانید. پریدن روی طناب. تمرینات نه تنها باعث تقویت عضلات پاها می شود ، بلکه قلبی عالی نیز هستند. Aerobika Step. چنین تمرینات پشت ، عضلات پاها و مطبوعات را تقویت می کند. برای اجرای آنها ، شما باید یک بستر کوچک تهیه کنید. شما باید با یک پا روی آن شوید و تا حد امکان دیگری را بلند کنید و در زانو خم شوید. برای چنین آموزش ، موسیقی رقص عالی است. شبیه ساز قایقرانی. او شامل کار عضلات دست ، پشت ، سینه و مطبوعات است. دراز کشیده در کنار ، پا را به سمت بالا بلند کنید. پس از ده تکرار ، همان چیزی را که در طرف دیگر قرار دارد تکرار کنید. دقیقاً تبدیل شوید ، دستان خود را روی سینه خود بچسبانید. اسکوات عمیق درست کنید. ایستاده ، عقب و عقب. در این و سایر تمرینات ، پیروی از تنفس خود مهم است. واقعیت! بهتر است تمرینات کاهش وزن را برای زنان در یک اتاق تناسب اندام انجام دهید. همیشه یک رقابت زنده وجود دارد ، بنابراین روح رقیب کاملاً انگیزه می دهد که در نتیجه باعث بهبود بهره وری در آموزش می شود.

اقدامات کمکی برای دستیابی به سریعترین و مؤثرترین نتیجه ، تمرینات خانگی برای کاهش وزن توصیه می شود با تغذیه دیابتی تکمیل شود. در این حالت ، رعایت چنین نکات مربوط به متخصصان تغذیه مهم است:

کاملاً از مصرف الکل و سیگار کشیدن خودداری کنید. خلاص شدن از شر عادت های بد ، کلید موفقیت در کاهش وزن مؤثر است. چربی های مضر را جایگزین کنید. بنابراین ، بهتر است استفاده از سوسیس ، گوشت دودی ، گوشت چرب و غذاهای سرخ شده را رها کنید. در عوض ، رژیم غذایی باید با چربی های مفید موجود در روغن نباتی ، آووکادو ، آجیل غنی شود. محصولات ترش با قدرت کم مصرف را مصرف کنید. این می تواند پنیر کلوچه ، خامه ترش ، پنیر سفید باشد. از استفاده از شیرینی های تازه ، شیرینی ، کیک خودداری کنید. به جای نان بهتر است از کراکرهای رژیم غذایی استفاده کنید. رژیم غذایی را به گونه ای تکمیل کنید که از 70 ٪ سبزیجات و میوه ها ، 20 ٪ پروتئین ها و 10 ٪ چربی های سالم تشکیل شود. عادات غذایی خود را مرور کنید. به جای فست فود معمول ، میان وعده ها به بهترین وجه با آجیل مفید یا ماست خانگی جایگزین می شوند. به کشتهای غلات (گندم سیاه ، جو دوسر ، برنج) ترجیح دهید. بهتر است بدون اضافه کردن روغن ، فرنی را روی آب بپزید. در مورد ماکارونی و سیب زمینی ، آنها می توانند مصرف شوند ، اما در برخورد محدود. برای تهیه غذای مفید مواد غذایی در منو غالب است. این می تواند سوپ های مختلف سبزیجات ، کاسه های پنیر پنیر ، سالاد با سبزیجات و غیره باشد. به غذای آب پز یا پخته شده اولویت دهید. غذای تهیه شده از این طریق رژیم غذایی و کمتری نسبت به غذاهای سرخ شده در نظر گرفته می شود. از وعده های غذایی شب خودداری کنید. آخرین وعده غذایی در روز باید حداکثر هفت ساعت عصر باشد. اغلب بخورید ، اما در بخش های کوچک. این پر خواهد ماند و در عین حال بدن خود را با عناصر کمیاب مفید اشباع کنید.

چگونه چربی را از شکم خارج کنیم یکی از بهترین روشها برای کاهش وزن استفاده از حلقه است. به استفاده از عضلات پشت ، باسن ، باسن ، شکم کمک می کند. علاوه بر این ، آموزش با حلقه نه تنها کالری را کاهش می دهد ، بلکه گردش خون در لگن را نیز بهبود می بخشد.

اگر هرگز با یک حلقه آموزش نگرفته اید ، نباید برای مدت طولانی این تجارت را باز کنید. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه ، بهتر است از یک حلقه وزنی با سطح ناهموار استفاده کنید. علاوه بر بار اضافی ، طرفین را ماساژ می دهد.

توصیه می شود که پنج دقیقه بدون استراحت حلقه را پیچ کنید. به تدریج می توانید مدت زمان چنین تمریناتی را تا بیست دقیقه افزایش دهید.

در طول کلاس ها ، نظارت بر تنفس مهم است. باید سریع و یکنواخت باشد. در غیر این صورت ، تنفس متناوب منجر به خستگی سریع و سرگیجه می شود.

توجه! تمرینات برای کاهش وزن برای زنان تقریباً با هر ورزش قابل تکمیل است. این می تواند در حال اجرا ، دوچرخه سواری ، هر هوازی باشد. یوگا نیز بسیار مؤثر است. این نه تنها انعطاف پذیری را بهبود می بخشد ، بلکه وضعیت روانشناختی یک شخص را نیز عادی می کند.

علاوه بر این ، تمرینات زیر برای کاهش وزن کمتر مؤثر نیست:

دقیقا ، پاهای خود را شانه بگذارید و کمی در زانو خم کنید. دستها نیز خم می شوند. تنه بدن را درست کنید و تا حد امکان عضلات را فشار دهید. 15 بار تکرار کنید. روی هر چهار گوش شوید ، کف دست خود را به زمین تحویل دهید. معده را تخلیه کنید و مطبوعات را فشار دهید. پشت خود را خم کرده و سپس به سمت جلو کشیده شوید و عضلات شکمی را کشیدید. تا حد امکان استنشاق کنید و 10 ثانیه نفس خود را نگه دارید. در این زمان ، عضلات مطبوعات تا حد امکان است. 5 بار تکرار کنید. روی زمین دراز کشیده ، پاهای خود را خم کنید. دستان خود را پشت سر خود بگیرید. بدن را بالا ببرید و مطبوعات را بارگیری کنید. تنفس را دنبال کنید. با الهام برخیزید ، روی بازدم غرق شوید. ده بار در سه رویکرد تکرار کنید. در نوار روی آرنج ها بایستید و عضلات شکم را صاف کنید. لگن را تا متوقف کنید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.

بهترین مجموعه تمرینات تمرینات کاهش وزن منزل با یک رویکرد یکپارچه برای اجرای آنها بهترین کار را می کند. در عین حال ، بهتر است در یک جلسه تمرینی حداقل 6-8 انواع مختلف تمرینات را انجام دهید.

سیستم ساده ترین ، اما در عین حال تمرینات مؤثر برای عادی سازی سریع وزن شامل موارد زیر است:

روی پشت خود دراز بکشید ، دستان خود را زیر باسن قرار دهید. به آرامی تأکید را روی دستان خود حرکت دهید و حتی پاها را بالا ببرید. چند ثانیه خود را در این موقعیت حل کنید. 2-3 دقیقه در جای خود قدم بزنید. در عین حال ، مهم است که زانوها را تا حد ممکن بلند کنید. روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را در زانو خم کنید. بر اساس دستانش ، به آرامی لگن را بلند کنید. 20 بار روی پشت دراز کشیده ، مطبوعات را صاف کنید. پاهای خود را در یک موقعیت یکنواخت بالا بکشید و نوسانات خود را بر اساس اصل "قیچی" انجام دهید. 25-30 بار تکرار کنید. در همان موقعیت ، پاها را در زانو خم کنید و دست ها در آرنج قرار دارند. زانو را به سمت آرنج بکشید. مشاوره! بهتر است در اوایل صبح چنین تمریناتی را انجام دهید. این به دلیل متابولیسم شتاب در نیمه اول روز و بار بزرگ انرژی است. به همین دلیل است که آموزش صبح همیشه مؤثرتر از عصر است.

محدودیت در آموزش فعال در بیشتر موارد ، تمرینات خانگی برای کاهش وزن به بهبود چاه کلی یک شخص کمک می کند و سلامتی وی را تقویت می کند. با وجود این ، ارزش آن را دارد که در مورد شرایط زیر که در آن توصیه نمی شود بار اضافی بر روی بدن ارائه دهید ، بدانید:

دوره بعد از عمل جراحی که اخیراً دچار جراحی شده است. در این حالت ، بدن می تواند بسیار تضعیف شود ، بنابراین آموزش فقط یک شخص را از بین می برد و باعث می شود او از قبل خسته شود. علاوه بر این ، بازی در ورزش اندکی پس از عمل می تواند به دلیل خطر واگرایی درزها ، تشکیل ورم و ظاهر درد شدید ، کوتاه بینانه باشد. دوره قاعدگی. در عین حال ، انجام تمرینات کاهش وزن برای زنان به دلیل خطر خونریزی و تقویت گرفتگی توصیه نمی شود. شایان ذکر است که گاهی اوقات این روند آنقدر دردناک پیش می رود که به جز دروغگویی ، یک زن قادر به انجام کاری نخواهد بود. هیچ مشکلی در مورد آموزش وجود ندارد. دوره تشدید بیماریهای مزمن شدید. انجام تمرینات برای کاهش وزن طرفین یا سایر قسمتهای بدن با بحران فشار خون بالا ، به طور فعال جریان دیابت ، آسم برونش خطرناک است. آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی. این می تواند یک شکستگی ، کبودی یا بیماریهای دژنراتیو جدی (آرتروز ، آرتریت و غیره) باشد. در یک فرآیند التهابی حاد و درد ، نباید تمریناتی را برای کاهش وزن انجام دهید. لازم است منتظر بمانیم تا دولت عادی شود و تنها پس از این بازگشت به فعالیت بدنی قبلی و آموزش بیشتر. بارداری در مراحل اواخر یا خطر سقط جنین. در عین حال ، انجام تمرینات کاهش وزن برای زنان بسیار خطرناک است. اطلاعات دقیق در مورد چنین محدودیتی فقط در هر مورد می تواند پزشک باشد. وجود ضایعات روی پوست (ساییدگی ، تظاهرات آلرژیک به شکل بثورات و غیره). اختلالات جدی عاطفی ، نوروز. بهتر است از آموزش فعال امتناع ورزید ، اما یوگا و سایر روشهای آرامش بخش می توانند بسیار مفید باشند. دوره بیماریهای حاد ویروسی ، تنفسی یا عفونی. تا لحظه بهبودی کامل ، بهتر است فعالیت بدنی را با شارژ نور جایگزین کنید. در غیر این صورت ، تمرینات برای کاهش وزن فقط می تواند وضعیت فرد را بدتر کند (باعث تهوع ، تب ، ضعف ، تعریق و سایر علائم ناخوشایند) می شود. در صورتی که شخص مطمئن نباشد که آیا وی برای انجام تمرینات برای کاهش وزن ، منع مصرف دارد ، قبل از شروع تمرین ، او قطعاً باید با یک درمانگر در حال مشاهده مشورت کند. تمرینات خانگی برای کاهش وزن به درستی یکی از بهترین راه های کاهش وزن بدون خطر عوارض جانبی در نظر گرفته می شود. با وجود این ، به طوری که آموزش های مستقل واقعاً نتایج مثبتی می دهند ، آنها باید حداقل به مدت دو ماه به طور مرتب انجام شوند. این تنها راه برای توجه به پیشرفت های چشمگیر در شکل و چاه عمومی است.